STRENGTH TRAINING

PENGERTIAN STRENGTH

Strength ialah kemampuan pengerahan tenaga(kekuatan) untuk mengangkat, memindahkan,
atau menahan suatu berat beban.

Strength Type(tipe kekuatan)

• General Strength : Kekuatan pada keseluruhan sistem otot

• Specific Strength : Kekuatan yang hanya terdapat  di otot otot yang melakukan pergerakan khusus pada olahraga tertentu

• Maximum Strength : Menunjukan tenaga terbesar yang dapat dihasilkan oleh sistem neuromuskular selama kontraksi

• Speed  Strength : Menunjukan  Kemampuan otot bekerja berulang-ulang dan dengan kecepatan yang tinggi

• Muscular Endurance : Kemampuan otot yang mampu bekerja dalam periode waktu yang lama secara terus menerus

• Power : Hasil produk dari dua kemampuan antara max strength dan max speed

• Absolute Strength : Merupakan kemampuan seorang atlit dalam mengatasi kekuatan maksimum tanpa memperhitungkan berat badannya (dapat diukur dengan 1 RM)

• Relative Strength   : Merupakan Perbandingan antara kekuatan absolut  dengan berat badannya

Menghitung Repetisi Maksimal (1 RM)
1 RM = Berat Beban(1 + (0.033 X Repetisi))
Contoh : Bb = 150 Kg
                 Rep = 7 kali
1RM = 150 (1 + (0.033 X 7))
          = 184 Kg (Kekuatan Absolut)
RelativeStrength
Perbandingan antara kekuatan absolut  dengan berat badannya

Relative Strength (RS) = Absolut Strength (AS)    :  Body Weight ( BW )
contoh
WR ; angkat besi kelas 110 kg,  bb 157,3 kg
mampu mengangkat beban dengan jumlah beban = 445 kg.

Dibandingkan dengan kelas 60 kg,  bb ; 58,8 Kg kemampuan mengangkat berat bebannya hanya 267,5 kg 

Tetapi kekuatan relatif kelas 60 kg = 4,54 kg
sedangkan kekuatan relatif kelas 110 = 2,82 Kg

Types of Training System
(tipe sistem latihan)
Single Progressive Systems, biasanya digunakan oleh lifter dan dengan melakukan penambahan beban setiap minggunya
Double Progressive Systems, penambahan beban dilakukan jika jumlah repetisi sudah melebihi repetisi dari latihan sebelumnya atau sesuai dengan target repetisi yang ditentukan
Set System, latihan dilakukan dengan menyelesaikan satu jenis alat, terdiri dari 3 sampai 6 (7) set dengan jumlah repetisi sekitar10 kali setiap set
Heavy Light System, lakukan latihan mulai dari hampir maksimum (90/95% RM) dan kemudian stop dan kurangi beban, lakukan beberapa repetisi dan kemudian lakukan seperti prosedur sebelumnya lakukan sampai terjadi kelelahan
Light Heavy System, dimulai dari beban yang ringan, lakukan

Types of Training System
(tipe sistem latihan)
Blitz Program, Latihan 5 hari berturut-turut, hanya satu kelompok otot yang dilatih setap harinya (senin-dada, selasa-lengan, rabu-belakang, kamis-tungkai, jum’at-Bahu)
Split Routine, biasanya tipe latihan ini dipakai oleh binaraga, 6 hari latihan dengan membagi hari latihan menjadi 2 bagian dan 48 jam periode pemulihan, senin-rabu-jumat tubuh bagian atas, selasa-kamis tubuh bagian bawah
Supersets, latihan yang dilakukan terhadap satu kelompok otot dan diikuti dengan melatih otot yang berlawanan (antagonist) contoh, latihan biceps curl kemudian di ikuti latihan triceps
Pyramid System, latihan yang dilakukan dengan memberikan penambahan beban pada setiap setnya.

Jenis Kontraksi Otot

• Isotonik

Perpanjang & pemendekan otot berubah, dimana tegangan otot tetap (dengan menggunakan beban) hampir semua latiahn yang kita lakukan adalah isotonik

Gerakan

mengangkat benda-benda ke atas kepala - bahu depan (deltoid anterior)

mengangkat benda naik dari posisi berbaring - otot dada yang memendek

mengangkat badan naik dari posisi jongkok - otot paha depan yang lebih pendek saat kaki lurus

Melakukan sit up

melempar bola

• Isometrik 

Panjang  otot tetap, tegangan otot berubah (tdak ada gerakan) contohnya adalah latihan Core,     Latihan isometrik mengembangkan kekuatan statis

Gerakan
mencoba untuk mengangkat suatu benda tidak bergerak
menahan beban di lengan lurus

• Isokinetik

     Tonus maksimal di seluruh gerak sendi (dengan mengunakan mesin beban selama bergerak)

Gerakan
Sama dengan kontraksi isotonik, kontraksi Isokinetic menyebabkan otot untuk memendek saat menerima tegangan. Perbedaannya adalah Isokinetic membutuhkan kecepatan konstan atas seluruh rentang gerak, oleh karena jenis ini kontraksi membutuhkan peralatan khusus untuk latihan dengan benar. Contohnya adalah stroke lengan saat berenang, latihan beban menggunakan mesin beban 

 Methods Strength Training (metode latihan kekuatan)

• Body Weight (berat badan),  Latihan kekuatan dengan menggunakan bera badan sendiri (push up, sit up, pull up, chin up, dips, squat, lunges)

• Elastic Bands (karet), latihan kekuatan dengan menggunakan karet

• Weight Objects (benda berat), latihan kekuata dengan menggunakan benda benda yang beratnyalebih ringan dari kekuatan maksimal (medicine balls, Kettle balls, sad bags)

• Weight Stack Machines ( mesin beban diam), latihan kekuatan dengan menggunakan mesin beban

• Free weight (Beban Lepas), latihan kekuatan dengan menggunakan beban yang lepas (dumbbells, Barbells)

Kelompok Otot Besar
Anterior Deltoid
Posterior Deltoid
Pectoral
Biceps
Quadriceps
Triceps
Gluteus Maximus
Calf
Hamstring
Trapezius
Abdominal
Low  Back
Neck

Mengukur Besarnya Otot
Dada normal
Dada dengan menahan nafas
Pinggang
Paha
Betis
Lengan bawah
Bisep
leher

Variabel Latihan
1. Volume latihan, dapat diartikan sebagai jumlah kerja, lamaya waktu, jumlah berat dalam kilo/ton per sesi latihan, jumlah set dan jumlah repetisi
2. Intensitas latihan, adalah tingkat kesulitan atau beratnya beban/persentase dari kekuatan maksimum (1RM)
3. Repetisi, adalah jumlah ulangan angkatan dalam satu set latihan pada satu alat
4. Set, adalah jumlah seri untuk setiap jenis alat beban
5. Istirahat antar set, adalah waktu istirahat yang diberikan setiap satu set latihan
6. Urutan latihan, adalah pemilihan otot-otot yang diberikan latihan terlebih dulu (otot otot besar)
7. Frekwensi latihan, adalah jumlah sesi latihan dalam satu minggu
8. Aturan pembebanan, adalah penggunaan pola /aturan dalam menggunakan salah satu metode latihan beban sesuai dengan tujuan latihan pada setiap fase latihan

Periodisasi Kekuatan
Latihan kekuatan pada cabang olahraga harus didasari pada kebutuhan kekhususan fisiologi dari cabang olahraganya dan harus menghasilkan daya ledak atau daya tahan otot, meskipun demikian latihan kekuatan harus berorientasi pada periodisasi dari perencanaan yang dibutuhkan untuk cabang olahraga tersebut dan memberikan metode latihan khusus sesuai dengan tahap latihannya, dengan tujuan meraih prestasi puncak pada saat yang tepat dari kompetisi utama

Periodisasi/Tahapan Latihan Kekuatan
(Strength)
Anatomical Adaptation
Tahap ini adalah tahap untuk mempersiapkan atlet sebelum memasuki tahapan kekuatan maksimal
Ditujukan pada kelompok otot secara menyeluruh (upper  extremite dan lower extremite)
Ditujukan untuk  mempersiapkan otot-otot ,core strength
Anatomical Adaptation (AA)
Tujuan utama dari tahapan ini adalah menyiapkan seluruh komponen otot-otot, ikat sendi, tendons, dan Persendian sehingga beradaptasai secara fisiologis untuk menghadapi  fase latihan yang lama dan melelahkan pada fase – fase berikutnya
metode latihan
 Circuit Training
Dengan beban sendiri
Weight Training (free weight, weight training machine)

Hypertrophy

Maximum Strength Phase
Metode Orthodox
     Menjembatani latihan untuk meningkatkan kekuatan maksimal dan latihan untuk meningkatkan kekuatan yang cepat digunakan latihan kekuatan dengan metode konservatif (Orthodox)  :
Volume Load (Intensity) : 40% - 60% Max
Set : 3 – 6 (7) set
Repetisi : 8 – 12 repetisi
Istirahat tiap set : 1 – 2 menit
Contoh :
Set System
     Set I                                     10 repetisi
    Set II                                   10 repetisi
    Set III                                  10 repetisi
    Set IV                                  10 repetisi
    Set V                                   10 repetisi
    Set VI                                  10 repetisi
beban max 60 %


Pyramid Method
     Meningkatkan kekuatan maksimal otot, ciri :
Intensitas > 80% RM
Set (4 – 8)
Repetisi sedikit ( 6 – 1 x )
Gerak kontraksi cepat
Istirahat (1 – 3 menit)
Maximum Strength Phase Double Pyramid Method
Neural Activation Method (NAM)
     Meningkatkan kekuatan maksimal otot tanpa menambah besar  otot, ciri :
Intensitas > 75%  RMax (80% max)
Set (5 – 8)
Repetisi sedikit ( 5 – 1 x )
Gerak kontraksi cepat
Istirahat (1 – 3 menit)

MLM (Maximum Load Method)
diberikan jika atlet sudah berlatih Max Strength minimal selama 2 – 3 tahun

Conversion Phase
Tahap ini merupakan tahap pengubahan dari Maximum Strength ke Power yang mengarah ke spesifik cabang tertentu (1 – 2 Bulan)
Power Training
(Latihan daya ledak)
TCSSM(Time Control Speed Strength method)
     Metode latihan kekuatan untuk mendapatkan kekuatan yang cepat  :
Volume Load (Intensity) 30% - 80% Max
Terdiri dari beberapa sub set
Repetisi 5 x (istirahat  antara tiap repetisi 3’ – 15’)
Istirahat antara tiap sub set 60’
Istirahat antara tiap set 2 – 3 menit
Gerak kontraksi cepat

Daya tahan Kekuatan
( Strength Endurance )
Kombinasi antara kekuatan dan daya tahan 
yakni kemampuan otot untuk
mempertahankan atau mengatasi kelelahan 
yang disebabkan pembebanan kekuatan dalam
waktu yang relatif lama.  Oleh karena kekuatan
membicarakan tentang kemampuan otot maka
daya tahan kekuatan sering disebut daya
tahan otot ( muscular endurance ).

Power Endurance
kemampuan otot untuk Memperagakan kecepatan kontraksi yang tinggi dalam waktu yang relatif lama. Rebounding in basketball, Spiking in Volleyball, Jumping to head the ball in Soccer.
Maintenance Phase

M-E Short / Daya Tahan Otot
(durasi pendek)
Untuk cabang olahraga yang berdurasi antara 40 det – 2 mnt cth : 100 m renang. Pada renang 100 m dimulai dengan start awal dengan memperagakan daya ledak pada 20 strokes pertama, dari pertengahan perlombaan hingga finish,  ME menjadi sama
pentingnya dengan power.  Pada 30 – 40 m terakhir elemen yang paling penting adalah kemampuan dalam menduplikasikan tenaga dari dorongan lengan,  jadi percepatan dapat dipertahankan dan lalu ditingkatkan hingga selesai

Conversion to Muscular Endurance
MUSCULAR ENDURANCE OF SHORT DURATION METHOD
Training Parameters
Load 50-60%
Number of Exercises 3-6
Number of Reps per Sets 30-60 sec
Number of Sets per Session 3-6
Rest Interval between Sets 60-90 sec
Speed of Execution Medium to fast
Frequency per Week 2-3

M-E Medium
Merupakan ciri dari cabang olahraga siklis.
2 -5 mnt  long contoh : 200 – 400 m Swimming,
3000 m speed skating, Track and Field jarak
menengah, 1000m kano dan lain - lain
Training Parameters
Load 40-50%
Number of Exercises4-8
Number of Reps per Sets 2 min
Number of Sets per Session2-4
Rest Interval between Sets 5 min
Speed of Execution Medium 
Frequency per Week 2-3

M-E Long
Digunakan untuk kemampuan mengaplikasikan kekuatan untk melawan tahanan atau beban  standar untuk jangka waktu yang lama seperti  rowing, cross
country ski,  balap sepeda jalan raya, lari jarak auh, renang, kano.Dengan durasi waktu lebih 6 – 10 mnt
MUSCULAR ENDURANCE OF LONG DURATION METHOD
raining Parameters
Load 30-40%
Number of Exercises4-6
Number of Reps per Sets 2 min
Number of Sets per Session2-4
Rest Interval between Sets 1-5 min each group
Speed of Execution Medium 
Frequency per Week 2-3


Plyometrics
Plyometrics atau juga dikenal dengan istilah stretch shortening cycle myotatic stretch reflex, plyometrics mengacu pada latihan dimana pembebanan otot terjadi pada kontraksi eksentris , diikuti seketika dengan kontraksi konsentris.
Plio- lebih
Metrik- untuk mengukur
Plyometric- untuk meningkat/kan di (dalam) ukuran


LATIHAN PLYOMETRIC DIBAGI DALAM 2 KELOMPOK UTAMA BERDASARKAN TINGKAT IMPACT PADA SISTEM SYARAF PUSAT :

• LOW IMPACT EXERCISE

SKIPPING
ROPE JUMPS
JUMP WITH LOW AND SHORT STEPS, HOPS, AND JUMP.
JUMP OVER ROPE OR LOW BENCHES 25 – 30 CM ( 10 -15 INCHES )
THROW  2 – 4 KG ( BALL MEDICINE )
 TUBING

•  HIGH IMPACT EXERCISE

STANDING LONG AND TRIPLE JUMPS
JUMP WITH HIGHER  AND LONGER STEPS, HOPS AND JUMPS
JUMP OVER ROPE OR HIGH BENCHES 35 CM ( 15 INCHES OR HIGHER )
THROW  5 – 6 KG ( BALL MEDICINE )
 TUBING
THROWING HEAVY IMPLEMENTS
DROP JUMP AND RFEACTIVE JUMP


Plyometric Volume Per Session


Experience       Ground Contacts
Beginner                80 – 100
Intermediate           100-120
Advanced               120-140


Ballistic Method
Adalah metode latihan power dengan menggunakan peralatan (equipment) yang beratnya lebih kecil dari kekuatan maksimal (Track and Field, Medicine Ball, Heavy Bells, Rubber Cords) dan semua gerakan dilakukan dengan cepat (Fast)